黒坂岳央です。
「健康のために砂糖のとりすぎは控えよう」、これほど頭では分かっているけどやめられないことはないだろう。自分自身も昔は苦戦し、食べすぎて後悔するを繰り返す周期が定期的にあった。
New York Timesの記事How to Stop Eating Sugarに砂糖のとりすぎを抑える内容が掲載されていたので、読んで感じたことを筆者なりの見解を交えて取り上げたい。
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砂糖をとりすぎる弊害
まずは砂糖をとりすぎる弊害について知識として理解が必要だ。砂糖をとりすぎることの何がダメなのか？その理由の1つは「食べ過ぎを誘発するから」である。
わかりやすく、ドッサリと砂糖が入っているお菓子や菓子パン、ジュースなどの他にも、食パンやドレッシング、うどん、寿司、卵焼きなど特に外食をする上ではありとあらゆるものに砂糖が使われている。
外食をする上で砂糖の不使用を回避することは不可能に近い。健康的なイメージの強い和食でも砂糖はたくさん使われている。そして砂糖が使われる食事は脳の報酬系を刺激するので、一言でいうと簡単に幸せになれる。だからつい食べすぎてしまうし、同じ食事を何度もリピートする。食べ過ぎは、あらゆる生活習慣病の入り口なのでまずこれがいけない。
そして砂糖はあらゆる活動におけるパフォーマンスを大きく下げる。デスクワーカーは睡魔と戦うことになるし、立ち仕事でも集中力の低下、血糖値の乱高下が引き起こすイライラや虚脱感などである。午後の仕事を台無しにしてしまう最大の理由は大抵は砂糖のとりすぎだ。
自炊する
一番効果的なのは自炊である。外食やスーパーの惣菜は恐ろしいほど砂糖が使われている。だが、自炊なら必然的に量は減る。筆者はよく野菜の煮込み料理を作るが、レシピで砂糖を使用するように書かれていてもまったく使わなかったり、使っても指定の半分とか30%くらいに控える。慣れれば野菜本来の甘味だけで十分おいしい。
また、特に飲み物は顕著だ。缶コーヒーなどはとんでもない量の角砂糖が使われるが、自宅でコーヒーをいれて飲むなら砂糖をやめたり、量を控えることになる。
特に砂糖は液体のものは固形以上に分量を取り入れることになるので、ジュースをやめ自宅で野菜と果物を使ったものにすればいい。これでも血糖値への悪影響はゼロではないが、少なくとも市販のジュースより遥かにマシであり、かつ栄養は含まれている上に味は極上においしい。
習慣を壊す
砂糖は簡単に習慣化する。筆者は東京で働いている頃、忙しいプロジェクトやストレスが溜まる仕事が続くと、毎日のように帰り道のセブンイレブンでデザートを買って寝る前に食べていた。今考えるとドーパミンをストレス解消に放出するためにやっていた行動だったように思う。ストレスがたまると甘いものが欲しくなってしまうのだ。
太ってきたことや、健康診断で指摘を受けたことを機にある日を境に帰り道を変えたり、財布を持たず定期券だけで出退勤をするようにした。そうすると欲しくても買えない。結果、甘いものを習慣的に食べることは自然にやめられた。本当は食べなくてもなんとかなるなら、そんな習慣は壊してしまえばいい。
フルーツを食べる
筆者はフルーツビジネスの会社を経営しているので、ポジショントークも入っているかもしれないが個人的にも効果があった方法としてフルーツに切り替えるというのがおすすめだ。
昨今、フルーツは品種改良されており、生産者によってひたすら糖度を高める努力がなされてきた。そのため、専門家によっては「フルーツの果糖も食べ過ぎはあまりよくない」と主張する人もいる。
それはわかる。だが、角砂糖10個分以上含まれたお菓子やジュースをドカドカとるよりは遥かに健康的なのは間違いない。フルーツは火を通さないので、ビタミンやミネラルも摂取できる。さらにしっかり食べてお腹にもたまるので過剰摂取の心配もない。おまけに低カロリーである。
お菓子やジュースが欲しくなったら、りんごやみかんを食べればいい。それで満足するようになれば、自然と砂糖は減らせる。
◇
個人的に上記3つを実践したことで、かなり分量は減らせた。とはいっても甘いものは昔から大好きで、今でも外出時においしそうなものを見つけるとつい買ってしてしまうことはある。だが、以前に比べたら圧倒的に量は減らせたし、血糖値について健康診断で指摘を受けることもない。砂糖のとりすぎで罪悪感と戦っている人は、参考になれば幸いだ。
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