こんにちは、瀬戸まどかです。
突然ですが、全国の「寝ても寝ても疲れが取れない同盟」のみなさま、今日も息していますか？
先日、隣で寝ている我が子が、朝起きるなり満面の笑みでこう言い放ちました。
「ママ！ 目をつむって開けたら、もう朝になってたよ！」
……は？
ちょっと何を言っているのか分からない。
こちとら夜中に3回は目が覚め、布団の中でのポジション決めに苦労し、謎の歯ぎしりでアゴを痛め、朝起きた瞬間から「ああ、疲れた」と言っているというのに！
嫉妬を通り越して、もはや別の生き物を見ている気分です。
というわけで今回は、大人にとって切実なテーマである「睡眠」について、徹底的に深掘りしていきたいと思います！
悲報：大人の睡眠は「回復」ではなく「ただ気絶しているだけ」？
なぜ、年齢を重ねると、あんなに疲れが取れにくくなるのでしょうか。子供のように「目をつむったら朝」を体験できないのでしょうか。
調べてみたところ、少々残酷な現実が見えてきました。
1．「深い睡眠」が減っていく
人間の睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠の中にも浅い眠りと深い眠りがあります。
子供は深い睡眠の割合が比較的多く、脳や体がしっかり休息モードに入ります。しかし、悲しいかな。一般的に、年齢を重ねるにつれて深い睡眠は減り、中途覚醒も増える傾向があります。
つまり、長く寝たつもりでも、浅い眠りを行ったり来たりしていることがあるのです。
本人の感覚としては、「回復した」というより「気絶していただけ」に近くなってしまうわけです。
2．メラトニンの分泌量が減少する
睡眠に関わるホルモンとして知られる「メラトニン」の分泌量も、年齢とともに変化します。
若い頃に比べて分泌量が減ることが、夜中に目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりする背景の一つと考えられています。
私たちの体は、スリープモードに入るためのスイッチが、少しずつ入りにくくなっているのかもしれません。
永遠のテーマ：「朝型」と「夜型」、結局どちらが正義？
睡眠の話になると必ず勃発する、「朝活最高！」vs.「夜ふかし万歳！」の争い。
「デキる人はみんな朝型」「朝5時起きで人生が変わる」などという意識高い系の言葉にプレッシャーを感じている夜型人間のみなさん、安心してください。
朝型と夜型のどちらが自分に合うかは、意思の強さだけで決まるものではありません。
クロノタイプに逆らうな！
人間には、「クロノタイプ」と呼ばれる体内時計の傾向があります。一般的には、朝型、夜型、中間型などに分けられます。
クロノタイプには遺伝的な要因が関係していますが、年齢や生活環境、日光を浴びる時間などにも左右されます。
朝型の人：早寝早起きが苦にならず、午前中にパフォーマンスを発揮しやすい。
夜型の人：夕方から夜にかけて集中しやすく、朝はどうしても調子が上がりにくい。
つまり、生粋の夜型人間が無理に「朝活」をしても、日中ずっと白目をむいて過ごす羽目になり、パフォーマンスが下がってしまう可能性があります。
大切なのは、「自分のタイプを知り、可能な範囲でそれに合った生活リズムをつくること」です。
夜型のみなさん、必要以上に自分を責めず、堂々と夜に生きましょう。
とはいえ、社会の仕組みそのものが朝型ベースなので、つらいところではありますが……。
エアコンとの終わりなき戦い！ 寝苦しい夏の乗り切り方
さて、大人の睡眠がただでさえポンコツ化しているところにやってくるのが、「日本の夏＝地獄」です。
暑くて寝苦しい。でも、エアコンをつけっぱなしにすると体がだるい気がする……。
このジレンマを打ち破る、瀬戸まどか的「夏の爆睡ハック」を3つご紹介します。
1．エアコンは朝まで適切に使う
「タイマーが切れた瞬間に暑くて目が覚める」という地獄のループを経験したことはありませんか？
夏の睡眠では、室温だけでなく湿度も重要です。湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、同じ室温でも蒸し暑く感じます。
室温は26～28℃、湿度は50～60％程度を一つの目安にしながら、自分が快適に眠れる環境に調整しましょう。
タイマーが切れるたびに目が覚めてしまうなら、冷房や除湿を朝まで使用する方法もあります。ただし、冷えすぎないよう、風向きや設定温度、寝具を調整することが大切です。
2．体を冷やしすぎない
部屋を涼しく保つ一方で、体が冷えすぎないようにすることも大切です。
特に、エアコンの風が首や手足に直接当たり続けると、寒さや不快感で目が覚めることがあります。
寒さを感じる場合は、薄手のレッグウォーマーやタオルケット、夏用の腹巻きなどを取り入れてみましょう。
ただし、暑いのに無理に体を覆う必要はありません。あくまで「快適に眠れること」を最優先にしてください。
3．入浴は寝る約90分前を目安に
人は、入浴などで上がった深部体温が徐々に下がるタイミングで、眠気を感じやすくなるといわれています。
シャワーだけで済ませず、夏でも38～40℃程度のぬるめのお湯に10～15分ほど浸かってみましょう。
そして、布団に入る約90分前にお風呂から上がるよう、逆算してみてください。
「目をつむったら朝」とまではいかなくても、「気がついたら寝ていた」というくらいには、スムーズに入眠できるかもしれません。
まとめ
子供の「目をつむったら朝」は、若さと深い睡眠のなせる業です。私たち大人がそれをうらやんでも仕方がありません。
睡眠の状態は、年齢とともに変化していきます。
「朝型でなければならない」という呪縛から自分を解放し、自分に合った生活リズムを探しながら、文明の利器であるエアコンも上手に活用して、この過酷な夏を乗り切っていきましょう！
今夜こそ、みなさまに良質な「気絶」ならぬ「爆睡」が訪れますように。
コメント